Vitamín B – znáš je všechny? Proč užívat?

Obsah článku

Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Thiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin, kyselina pantotehnová, biotin, kyselina listová a kobalamin.. Buď si právě souhlasně přikyvuješ hlavou nebo naopak hlavou kroutíš a říkáš si: “COŽE?” .. neboj nejedná se o žádnou chybu, ale o jednotlivé názvy vitamínů, které dohromady tvoří skupinu vitamínů B a ty je nejspíše znáš jako vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12 ..

Tyto vitamíny jsou rozpustné ve vodě, jsou snadno vstřebatelné a jejich přebytek tělo umí snadno vyloučit. Vitamíny skupiny B můžeš užívat buď jednotlivě nebo dohromady, kdy těchto osm vitamínů označujeme jako B KOMPLEX.

VITAMÍNY

  • nízkomolekulární látky, které jsou nezbytné pro život 
  • zásadní pro správné fungování organismu
  • lidské tělo si je neumí až na výjimky samo vyrobit, a tak je nutné je přijímat z okolních zdrojů (pestrá strava x doplňky stravy)
  • existuje 13 základních typů vitamínů a dělí se na:
    • rozpustné ve vodě (vitamín C a všechny B), nelze se předávkovat, protože tělo nadbytek vyloučí
    •  rozpustné v tucích (vitamíny D,E,K,A), lze se předávkovat, protože se ukládají v našem těle 

 

B-KOMPLEX

  • kombinace všech osmi vitamínů skupiny B ve formě jednoho produktu
  • jedná se o komplexní přípravek, který je vhodný užívat při nedostatku vitamínů B nebo při potřebě celkového zlepšení metabolismu, zdraví a energie

Vitamín B1 = Thiamin

Je nezbytný pro správné fungování těla, zejména pro metabolismus sacharidů. Pomáhá metabolizovat glukózu,která je hlavním zdrojem energie pro buňky těla. Podporuje zdraví srdečního svalu a dalších svalových tkání.Je klíčový pro správnou funkci nervového systému – udržuje správnou funkci nervových buněk a podílí se na přenosu nervových impulsů. Právě regulací nervového systému může ovlivňovat jak naše tělo reaguje na stres. Významný je nejen pro naše fyzické zdraví, ale i to psychické – ovlivňuje naše kognitivní funkce a celkovou psychickou pohodu. Thiamin ovlivňuje hladinu neurotransmiterů v našem mozku a tím ovlivňuje naší náladu a emoce. 

Naše potřeba vitamínu B1 stoupá během velké fyzické námahy a při stresu. Thiamin se v lidském těle neukládá, a tak jeho zásoba vydrží jen na 4–10 dní, a proto musí být neustále přítomen v potravě. Najdeme ho v rostlinných i živočišných produktech. Pití kávy a velkého množství čaje snižuje množství vitamínu B1 v těle, stejně tak vysoká konzumace alkoholu a jiných návykových látek. V našich zeměpisných šířkách je nedostatek vitamínu B1 vzácný.

Přebytek: Thiamin je rozpustný ve vodě, a tak ho naše tělo dobře zpracuje a přebytek obvykle vyloučí močí. Předávkování je velmi vzácné, ale může se projevit jako podrážděnost. U velmi citlivých lidí byly zaznamenány ojedinělé  alergické reakce při ústním podání velmi vysoké dávky. 

Nedostatek: Může způsobit celou řadu zdravotních problémů, hrozí hlavně lidem, kteří nadměrně požívají alkohol nebo mají omezené stravovací návyky. Může vést k onemocnění Beriberi, které postihuje nervový a kardiovaskulární systém a projevuje se příznaky, jako je slabost, únava, bolesti svalů, problémy s chůzí, otoky nebo srdečními problémy. Mohou se objevit neuropatie jako jako je mravenčení nebo necitlivost v končetinách. Lidé s chronickým nedostatek thiaminu (obvykle u lidí s alkoholismem) mohou trpět  Wernicke-Korsakoffův syndromem, který se projevuje zmateností, poruchami paměti a koordinace. Negativně může ovlivňovat i psychické zdraví – dochází k zhoršení kognitivních funkcí, může vést  problémům s pamětí, koncentrací a schopností myslet jasně. To může mít za následek zhoršení schopnosti učení a rozhodování. Nízká hladina thiaminu ovlivňuje psychickou pohodu, může vést k zvýšené únavě, podrážděnosti a neschopnosti efektivně se vyrovnávat se stresem a zároveň je spojována s psychickými onemocněními jako je úzkost a deprese. 

Zdroje: celozrnné výrobky, mléko a mléčné výrobky, maso (hlavně vepřové), fazole a luštěniny, ořechy a semena, zelenina, jako je chřest a špenát

Věděl jsi, že.. 

  • Thiamin byl první vitamín, který byl v roce 1912 identifikován. Jeho název pochází z řeckého slova „thiamine“, což znamená „kyselina“.
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B2 = Riboflavin

Je významný pro energetický metabolismu a zdraví celého těla, včetně pokožky, očí, sliznic a nervového systému. Je nezbytný pro přeměnu potravy na energii a podílí se na tvorbě některých molekul v těle. Riboflavin je součástí koenzymů, které pomáhají při metabolizování sacharidů, tuků a bílkovin na energii. Je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Pomáhá při tvorbě neurotransmiterů a podílí se na metabolizování živin v nervech. Má antioxidační vlastnosti, a tak pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. Tyto volné radikály mohou způsobovat oxidační stres a poškození tkání, což je spojeno s mnoha chronickými nemocemi a stárnutím. 

Jedná se o vitamín, který je odolný vůči vysokým teplotám a rozkládá se působením světla. Najdeme ho převážně v živočišných produktech, a tak vegetariáni a vegani by se měli snažit přijímat dostatečné množství vitamínu B2. Zvýšenou potřebu vitamínu B2 mohou mít lidé, kteří jsou léčeni antibiotiky, lidé trpící onemocněním štítné žlázy, celiakií, cirhózou jater nebo cukrovkou. Ženy, které užívají orální antikoncepci a osoby, které nepijí mléko, jsou také ohroženy nedostatkem riboflavinu.

Přebytek: Riboflavin je rozpustný ve vodě, a tak jeho nadbytek se obvykle vylučuje močí a tělo si ho neuchovává ve velkém množství. Vzhledem k tomu je předávkování velmi vzácné, a pokud k němu dojde, může se projevovat změnou barvy moči (jasně žlutá barva). Přebytek obvykle nezpůsobuje vážné zdravotní problémy.

Nedostatek: Může způsobit různé zdravotní problémy, zejména pokud je dlouhodobý. Může dojít k zhoršenému zdraví pokožky a sliznic, což zvyšuje náchylnost k infekcím a zánětům. Dlouhodobý nedostatek vitamínu B2 může vést k nervovým problémům, včetně periferní neuropatie (poškození nervů) a problémů s kognitivními funkcemi. Stav spojený s chronickým nedostatkem riboflavinu se nazývá Ariboflavinóza a projevuje se příznaky jako jsou zánět a praskliny v ústech, zánět jazyka, kožní problémy, jako jsou vyrážky, zejména kolem nosu, úst a očí. Dále jako přecitlivělost na světlo,  zánět spojivek a únavnost očí. Může se objevit únava, slabost a celkové zhoršení vitality.

Zdroje: mléko, jogurty, sýry, hovězí, kuřecí a jehněčí maso, vaječný žloutek, losos, makrela, tuňák, ovesné vločky, hnědá rýže, zelená listová zelenina (špenát, brokolice), houby, mandle, slunečnicová semínka, kvasnice

Věděl jsi, že.. 

  • Riboflavin dostal své jméno od ribózy (cukr) a flavus (latinsky “žlutý”), protože je přítomen v těle ve žluté formě. Tento vitamín je zodpovědný za žlutou barvu některých multivitaminů.
  • Riboflavin je jedním z mála vitamínů, které odrážejí UV světlo, to znamená, že pokud máte v pokoji dostatek světla, mohou se v něm nacházet stopy riboflavinu, které jsou patrné svou neonově žlutou barvou.
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B3 = Niacin

Má klíčovou roli v energetickém metabolismu, zdraví pokožky a sliznic, podílí se na regeneraci kožních buněk a na trávení. Je důležitý pro správnou funkci nervového systému. Pomáhá při tvorbě neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro komunikaci mezi nervovými buňkami. Tím podporuje kognitivní funkce, paměť a celkový duševní stav. Niacin je důležitý pro přeměnu potravin na energii a pro správnou funkci celého těla. Může pomoci zlepšit hladiny cholesterolu v krvi, což podporuje zdraví srdce a přispívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice. Má antioxidační účinky a pomáhá neutralizovat volné radikály v těle, čímž snižuje oxidační stres, který může poškodit buňky a přispět k rozvoji chronických onemocnění, jako je rakovina, cukrovka nebo neurodegenerativní poruchy. 

Existují dvě hlavní formy vitamínu B3 : nikotinamid (niacinamid) a kyselina nikotinová. Obě tyto formy v rámci doplňků stravy mají své specifické výhody a použití. Kyselina nikotinová je silněji spojena s podporou kardiovaskulárního zdraví a zlepšením lipidového profilu, zatímco nikotinamid je ideální pro podporu zdraví pokožky a je obecně snáze tolerován, protože nezpůsobuje náhlé zarudnutí pleti. Výběr mezi těmito formami závisí na individuálních potřebách a cílech člověka. 

Najdeme ho v živočišných i rostlinných produktech. Vyšší potřebu niacinu je u lidí s onemocněním ledvin, při horečkách, infekcích, v těhotenství, při kojení, ve stáří, při zvýšené psychické a fyzické námaze, ale také při konzumaci velkého množství sladkostí a alkoholu, při kouření a také při vedrech, mrazech a znečištěném ovzduší. Niacin se doporučuje přijímat současně i s ostatními vitaminy skupiny B, protože se ve svém působení na organismus vzájemně doplňují.

Přebytek: Niacin je ve vodě rozpustný, což znamená, že tělo přebytečné množství obvykle vylučuje močí. V případě nadměrného příjmu niacinu, zejména ve formě doplňků stravy nebo konzumací masa, které niacinem bylo obarveno, může dojít k vedlejším účinkům, mezi které patří: zarudnutí pleti (začervenáni, svědění nebo pocity pálení na kůži), žaludeční potíže (nevolnost, zvracení a bolest břicha), při velmi vysokých dávkách může dojít k poškození jater a zvýšené hladině jaterních enzymů. Toxická dávka je 1,8 g na kg tělesné hmotnosti.

Nedostatek: Aby se projevil nedostatek, tak naše strava musí být chudá nejen o niacin, ale také o tryptofan, a nebo naše tělo má nadbytek leucinu. Mírný nedostatek se může projevovat jako únava, bolest hlavy, slabost, ztráta chuti k jídlu či deprese. Při dlouhodobém nedostatku se může objevit porucha známá jako Pelagra, která se projevuje třemi hlavními příznaky, známými jako „3 D“: Dermatitida (kožní vyrážky, zhrubnutí pokožky), Dementia (kognitivní problémy, zhoršení paměti, úzkost, deprese a zmatenost) a Diarea (zánět střev, časté průjmy a bolesti břicha). 

Zdroje: kuřecí, hovězí a krůtí maso, losos, tuňák, makrela, sardinky, ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa, mandle, slunečnicová semínka, arašídy, fazole, čočka, hrách, hrášek, brambory, mléčné výrobky a vejce

Věděl jsi, že..

  • Niacin je také známý svou schopností rozšiřovat cévy a může být použit jako lék na vysoký cholesterol, protože může pomoci zvyšovat hladinu HDL (“dobrého”) cholesterolu v krvi.
  • Redukuje krevní tlak 
  • Užívá se před sportovním výkonem k prokrvení svalů
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B5 = Kyselina pantothenová

Je klíčovým koenzymem v řadě biochemických reakcí, které se podílejí na tvorbě energie a syntéze hormonů, je součástí koenzymu A (CoA), který je nezbytný pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, dále je nezbytný pro  produkci hormonů nadledvin. Tyto hormony hrají roli v reakcích na stres a v regulaci metabolismu. Podílí se na syntéze některých bílkovin a pomáhá při růstu a regeneraci tkání.

Vitamín B5 je důležitý pro správnou funkci nervového systému, podporuje tvorbu neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro přenos nervových signálů. Kyselina pantothenová je známá pro své příznivé účinky pro zdraví vlasů a pokožky. Podporuje hojení ran, tvorbu kolagenu a může zmírnit některé kožní problémy např. akné. A využívá se v kosmetickém průmyslu v produktech na opalování a po opalování. 

Zvýšenou potřebu vitamínu B5 mohou mít lidé s jednostrannou dietou,  vysokou konzumací alkoholu nebo lidé s celiakií či Crohnovou chorobou. Příjem ve formě doplňků stravy se doporučuje při ADHD, alergicích, plešatění nebo v případě astma či chronického únavového syndromu, stejně tak u lidí trpící na akné. 

Kyselinu pantotenovou ničí alkohol, ocet, hořčice, hotové omáčky, kofein, některé léky obsahující síru, antibiotika a antikoncepční pilulky.

Přebytek: Nadměrné množství vitamínů B5 obvykle nevede k žádným závažným vedlejším účinkům, ale ve velmi vysokých dávkách může způsobit mírné zažívací problémy, jako je nevolnost a průjem.

Nedostatek: Je velmi vzácný, protože tento vitamín je přítomen v mnoha potravinách, ale kdyby k tomu došlo, mohou se objevit symptomy jako únava a slabost (dojde k zpomalení metabolismu), poruchy trávení (ztráta chuti k jídlu, bolest břicha a trávicí problémy), kožní problémy (akné, podrážděná pleť, zhoršení ekzémů), neurologické problémy (deprese, zmatenost, podrážděnost a v těžších případech nervové poruchy). Nedostatek se může projevit jako syndrom pálení nohou. 

Zdroje: kuřecí, hovězí a vepřové maso, losos, tuňák, mléko, jogurt, sýr, fazole, čočka, slunečnicová semínka, mandle, vlašské ořechy, celozrnný chléb, rýže, oves, avokádo, brokolice, sladké brambory, hnědá rýže, vejce

Věděl jsi, že.. 

  • Kyselina pantothenová byla pojmenována podle řeckého slova „pantothen“, což znamená „všudypřítomný“, protože ji najdeme téměř  ve všech potravinách
  • Ve formě léčivého přípravky se dexpanthenol používá při podpůrné léčbě zánětlivých onemocnění horních cest dýchacích.
  • Vitamín B5 lze využít ve formě lokálně nanášených přípravků k urychlení hojení ran a popálenin. Hojně je využíván v produktech péče po opalování.
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B6 = Pyridoxin

Je vitamín, který se podílí na vzniku energie – má klíčovou roli v metabolismu bílkovin, podporuje činnost nervové soustavy a pozitivně ovlivňuje psychické zdraví. Podporuje tvorbu červených krvinek a funkci imunitního systému, snižuje únavu a vyčerpání, ovlivňuje spánkový proces a přispívá k regulaci hormonální aktivity. Pomáhá urychlovat metabolické reakce a chemické reakce v buňkách. Je iniciátorem a regulátorem více než sto enzymů. Pyridoxin hraje klíčovou roli ve výrobě neurotransmiterů, jako jsou serotonin (který reguluje náladu), dopamin (který je spojený s motivací a potěšením), GABA (který ovlivňuje uklidnění a relaxaci) a noradrenalin (který je zapojený do reakce na stres).

Významná je také jeho funkce pro vstřebávání hořčíku, kdy zvyšuje příjem hořečnatých iontů o 20 – 40%. Optimální hladina vitamínu B6 také pomáhá snižovat nežádoucí účinky léků, které jsou brány dlouhodobě. Zlepšuje funkci imunitního systému i zdraví pokožky, pomáhá v produkci kolagenu a má protizánětlivé vlastnosti. Existují tři hlavní formy vitamínu B6: pyridoxin (pyridoxal), pyridoxamin a jejich fosfátové deriváty (pyridoxal-5-fosfát a pyridoxamin-5-fosfát), přičemž aktivní formou vitamínu B6 v těle je pyridoxal-5-fosfát. Všechny formy vitamínu B6 se mohou vyskytovat v potravě a jsou vstřebávány do střeva. Naše tělo vitamín B6 vylučuje každý den.  Vařením potravin množství vitamínu B6 v potravě klesá kvůli rozpustnosti ve vodě. Větší množství vitamínu potřebují lidé, kteří mají nedostatečná příjem bílkovin, těhotné ženy nebo ženy, které užívají hormonální antikoncepci, osoby s celiakií, sníženou funkcí ledvin či Crohnovou chorobou. Zvýšená potřeba je také u lidí, kteří ve větší míře konzumují alkohol. Některé léky a léčivé látky (např. isoniazidem, hydralazin, penicilamin) se mohou podílet na jeho nedostatku. 

Přebytek: Pyridoxin je poměrně bezpečný, protože naše tělo jeho nadbytek snadno vylučuje. Při užívání vysokých dávek v doplňcích stravy může dojít k vedlejším účinkům jako jsou trávicí potíže (nevolnost, bolesti břicha a zvracení). U citlivých osob se při vysoké spotřebě ve formě doplňků stravy mohou objevit alergické kožní reakce. Vysoké dávky – více než 200mg denně dlouhodobě, mohou vést k neuropatií (poškození nervů, které se projevuje jako pocity brnění, ztráta citlivosti a slabost). 

Nedostatek: Mohou se objevit různé zdravotní problémy jako anémie, kdy je narušena tvorba hemoglobinu, která vede ke chudokrevnosti. Mohou se objevit kožní problémy jako je akné, seborea. Nedostatek vitamínu B6 se projevuje oslabeným imunitním systémem, únavou a slabostí. Stejně tak může být negativně ovlivněna nálada a mentální zdraví člověka, který může být podrážděný, nervózní a cítit zmatenost. Neobvyklé nejsou ani problémy se spánkem a soustředěním.

Zdroje: kuřecí, hovězí a vepřové maso, losos, tuňák, pstruh, celozrnný chléb, oves, hnědá rýže, fazole, čočka, cizrna, slunečnicová semínka, pistácie, vlašské ořechy, brambory, špenát, brokolice, kapusta, banány, avokádo, meloun, mléko, jogurt, sýr, vejce

Věděl jsi, že..

  • Pyridoxin je známý tím, že je nezbytný pro metabolismus aminokyselin a tvorbu neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, kteří ovlivňují naši náladu a pocit štěstí. Může tedy přímo ovlivnit nejen naši náladu, ale i schopnost zvládat stres.
  • Dostatečná hladina vitamínu B6 může pomoci s lepšími kognitivními funkcemi a mírou stresu. To je důležité pro osoby, které se potýkají s úzkostí nebo depresí.
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B7 = Biotin

Je známý především pro své příznivé účinky pro zdraví pokožky, nehtů a vlasů, je podstatný při prevenci padání vlasů. Biotin pomáhá při tvorbě keratinu. Podporuje správnou funkci jater, kde pomáhá při metabolických procesech. Podílí se na energetickém metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů. Biotin je potřebný pro správnou funkci několika enzymů zvaných karboxylázy, které jsou zapojeny do syntézy a štěpení mastných kyselin a aminokyselin. Významný je také pro nervový systém – udržuje nervové buňky a je nezbytný pro syntézu neurotransmiterů, které regulují přenos signálů mezi nervovými buňkami. Má také roli v podpoře zdravého imunitního systému tím, že ovlivňuje tvorbu protilátek a správné fungování buněk imunitní reakce. 

Denní potřeba vitamínu B7 není přesně stanovena, ale pouze přiměřené odhadováná. Zvýšená potřeba biotinu se může objevit u lidí, kteří konzumují syrová vejce (obsahují protein avidin, který se pevně váže na biotin, a ten pak naše tělo nemůže využít). Nedostatek se může také objeví u lidí s vzácnými vrozenými deficity enzymů. 

Přebytek: Biotin je vodou rozpustný vitamín, což znamená, že přebytek vitamínu B7 je obvykle vylučován močí, a tělo ho tak obvykle snadno odbourá. Žádné závažné zdravotní problémy při vysokém příjmu nebyly dosud dokumentovány. 

Nedostatek: Je velmi vzácný, protože biotin je běžně přítomen v mnoha potravinách a tělo ho umí syntetizovat v malém množství střevními bakteriemi. K nedostatku může dojít při extrémně nevyvážené stravě nebo při poruchách střev. Příznaky při nedostatku mohou zahrnovat vypadávání vlasů, kožní problémy od suché pokožky, vyrážek, dermatitidy po ekzémy nebo slabé nehty. Může dojít k změnám nálad, protože biotin má vliv na nervový systém, a jeho nedostatek může způsobit nejen změny nálad, ale i úzkost a celkovou slabost a únavu.

Zdroje: vaječný žloutek, hovězí a kuřecí játra, mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, fazole, čočka, ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže, sladké brambory, brokolice, špenát, maliny, jahody, avokádo, mléko, jogurt, sýr, kvasnice

Věděl jsi, že.. 

  • Biotin je velmi známý díky své roli v zdraví vlasů, pokožky a nehtů. Dokonce se o něm často mluví jako o “vitamínu krásy”.
  • Biotin je jedním z mála vitamínů, který je poměrně stabilní i při vystavení vysokým teplotám, a neztrácí svou účinnost během vaření.
  • Vysoké dávky biotinu mohou významně zkreslovat výsledky krevních testů na činnost štítné žlázy, ale samotná funkce štítné žlázy ovlivněna není.
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B9 = Folát = kyselina listová

Je klíčový pro syntézu DNA a RNA, což je nezbytné pro dělení buněk a jejich růst. A proto má důležitý vliv na správný vývoj plodu během těhotenství, zejména pro prevenci vrozených vad. Hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek. Pomáhá metabolizovat homocystein – aminokyselina, která se ve vysokých hladinách spojuje se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Vitamín B9 je důležitý pro správnou funkci nervového systému. Podporuje tvorbu neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro přenos signálů mezi nervovými buňkami, a také pomáhá při ochraně nervových vláken. V neposlední řadě je spojován se zdravím mozku a může pomoci při zlepšení nálady a prevence deprese. 

Vařením zničíme až 95% folátu. Kyselinu listovou je doporučeno přijímat ve formě doplňků stravy z důvodu 100% vstřebatelnosti, protože vstřebatelnost z potravy je 50%. Ženám, které plánují těhotenství se doporučuje užívat doplňky stravy s kyselinou listovou ještě před početím, aby se riziko minimalizovalo riziko vrozených vad. 

Přebytek: Folát ze stravy nebo doplňků stravy je obvykle vylučován močí, protože se jedná o vodou rozpustný vitamín. Ale při  dlouhodobém užívání vysokých dávek kyseliny listové (např. nad 1000 µg denně) mohou nastat zažívací potíže nebo poruchy spánku, podrážděnost. Pokud se však kyselina listová přestane užívat, nejpozději do 3 týdnů dochází k vymizení těchto negativních příznaků. 

Nedostatek: Nízké hladiny folátu mohou způsobit problémy s kognitivními funkcemi, může se objevit zmatenost, podrážděnost až deprese. Mohou se objevit trávicí potíže, ztráta chuti k jídlu a bolesti břicha. Nedostatek folátu může vést k oslabení imunitního systému. Nedostatek může způsobit Megaloblastové anémii – porucha tvorby červených krvinek, která způsobuje únavu, bledost a slabost. U žen mohou přijít problémy během těhotenství, kdy ohrožen je plod, u kterého se mohou objevit vrozené vady, které mohou mít závažné důsledky pro vývoj dítěte. 

Zdroje: zelená listová zelenina (špenát, kapusta, brokolice, salát), fazole, čočka, hrách, cizrna, hnědá rýže, ovesné vločky, pomeranče, jahody, banány, slunečnicová semínka, arašídy, mandle, hovězí a kuřecí játra, mléko, jogurt, sýr, vejce a fortifikované potraviny (některé potraviny mohou být obohaceny o kyselinou listovou)

Věděl jsi, že..

  • Kyselina listová je známá především pro svou roli v prevenci vrozených vad a je doporučována těhotným ženám, aby podpořily správný vývoj plodu. 
  • Zajímavé je, že kyselina listová byla také použita ve výzkumech zaměřených na zlepšení kognitivních funkcí a zmírnění příznaků deprese. Nedostatek folátu může být spojen s depresí a problémy s náladou.
Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Vitamín B12 = Kobalamin

Je vitamín, který se podílí na několika klíčových funkcích v těle. Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek. Hraje klíčovou roli v syntéze DNA a RNA, které jsou nezbytné pro dělení buněk a jejich růst. To je důležité zejména pro rychle se dělící buňky, jako jsou červené krvinky a buňky imunitního systému. Podporuje zdraví nervového systému – tvoří myelinové pochvy, které obalují nervová vlákna a chrání je. Bez dostatečného množství B12 mohou nervová vlákna začít degenerovat, což vede k neurologickým problémům, jako je ztráta citlivosti, mravenčení nebo zhoršení motorických funkcí. Kobalamin je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro správnou funkci těla. Je podstatný pro metabolismus homocysteinu –  aminokyselina, která se v těle metabolizuje na methionin. Vyšší hladiny homocysteinu jsou spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Také pomáhá při tvorbě některých neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro správnou funkci mozku.Správný přísun potřebného množství vitaminu B12 zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Vitamin B12 je součástí preparátů pro léčbu onemocnění jater, střev a slinivky břišní. 

Obecným doporučením je dávka 2 až 3 μg vitamínu B12 denně. Zásoby vitaminu B12 v těle (zejména v játrech) vystačí na několik let (5-10let). Z doplňků stravy se  vstřebá cca 1-5% obsaženého vitamínu B12. Proto ho obsahují vyšší množství než je doporučená denní dávka. Problematické zásobení může být u lidí, kteří ze své stravy vyloučí některé živočišné produkty a u veganů, protože žádný rostlinný zdroj se neprokázal jako důvěryhodný. A tak je potřeba zařadit výrobky obohacené o vitamín B12 nebo doplňky stravy. Mezi další rizikové faktory přispívající ke vzniku deficitu patří problémy s trávicí soustavou, vysoký věk, celiakie, alkoholismus, anorexie a nebo podvýživa. Nedostatek mohou způsobovat také některé léky narušující vstřebávání kobalaminu. 

Přebytek: Nadbytek vitamínu B12 z potravy je spíše nepravděpodobný, tělo se obvykle dokáže přizpůsobit a přebytečné množství vylučuje. U osob, které užívají vysoké dávky doplňků stravy nejsou zprávy o závažných vedlejších účincích. 

Nedostatek: Může vést k různým zdravotním problémům, od neurologických potížích jako je zhoršení citlivosti v rukou a nohou, mravenčení, ztráta koordinace, problémy s rovnováhou, deprese, zapomnětlivost, zhoršení paměti po Anémii, tedy poruchu krvetvorby, která zároveň způsobuju únavu a slabost. Dále může docházet k oslabení imunitního systému a vyššímu riziku infekcí. Nedostatkem mohou být také zasažena naše ústa a jazyk, kdy se objeví bolest v ústech a zánět jazyka. U starších osob může dojít ke zhoršení kognitivních funkcí – paměti nebo ke změnám nálad. Deficitem vitamínu B12 trpí 1,5–15 % světové populace.

Zdroje: hovězí, kuřecí a vepřové maso, losos, tuňák, sardinky, krevety, mléko, jogurt, sý, vaječný žloutek a fortifikované potraviny (některé rostlinné produkty, jako jsou cereálie, rostlinná mléka nebo droždí, mohou být obohaceny o vitamín B12)

Věděl jsi, že..

  • B12 je známý svou rolí při výrobě červených krvinek a udržování zdraví nervového systému. Bez něj by naše tělo nemohlo správně využívat kyslík a všechny buňky by trpěly.

Vitamín B12 se nachází pouze v živočišných produktech.

Vitamín B - znáš je všechny? Proč užívat?

Doporučený denní příjem

VitamínNázevDoporučená denní dávka (dospělí)Poznámka
B1Thiamin1,1–1,2 mg 
B2Riboflavin1,1–1,3 mg 
B3Niacin14–16 mg 
B5Kyselina pantothenová5–7 mg 
B6Pyridoxin1,3–2 mg 
B7Biotin30–35 µg 
B9Kyselina listová400 µg600 µg pro těhotné ženy
B12Kobalamin2,4 µg 

Potřeba vitamínů B se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů jako je tvůj  zdravotní stav a životní styl. Záleží na tvé fyzické aktivitě, stresu, stravovacích návycích i třeba na tom jestli užíváš pravidelně léky.

  • těhotné ženy potřebují více kyseliny listové (B9), pro zdraví matky a dítěte jsou důležité i vitamíny B6 a B12
  • lidé s anemií, diabetem nebo onemocněním jater mohou potřebovat více některých vitamínů B, jako je B12 nebo B9
  • osoby s gastrointestinálními problémy (např. Crohnova nemoc, celiakie) mohou mít problémy s absorpcí vitamínů B, což může zvyšovat jejich potřebu
  • vegetariáni a vegani mohou mít nedostatek B12, který je v živočišných produktech
  • lidé s vyšší fyzickou aktivitou nebo sportovci mohou mít zvýšenou potřebu některých vitamínů B, které jsou důležité pro metabolismus energie a regeneraci, např.  B1, B2, B3
  • stres, kouření a nadměrná konzumace alkoholu mohou zvyšovat potřebu vitamínů, zejména B5 a B6
  • lidé užívající návykové látky by měli zvýšit svůj příjem vitamínu B1, B6 a B12
  • užívání antibiotik, antikonvulziv nebo antidiabetik může ovlivnit hladiny vitamínů B v těle
  • starší osoby mohou mít vyšší potřebu vitamínů B12

Pro optimální příjem vitamínů skupiny B je nejlepší konzumovat pestrou stravu, která zahrnuje celozrnné produkty, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a zelenou listovou zeleninu.

Zpět na blog

Napsat komentář

Obsah článku

Sleduj nás!

Facebook Instagram

Odebírej!

Naše produkty

Nakup Party Doctor pro sebe nebo výhodně pro celou bandu!